Objemový trénink

objemový trénink

Začínáš cvičit a chceš nabrat svalovou hmotu? Výborně! Tento trénink ti v kombinaci se správným jídelníčkem pomůže nabrat první kilogramy a zvýšit sílu.

Jedná se o tzv. fullbody trénink, tedy při každém tréninku procvičíš celé tělo. Pro začínající i mírně pokročilé cvičence se jedná o nejvhodnější trénink, který zajistí nejrychlejší růst svalů. Pokud totiž procvičíte nějakou svalovou partii, tak už za 24-36 hodin je zregenerovaná a připravená na další trénink, pokud by jste tedy trénovali každý trénink pouze jednu nebo dvě svalové skupiny, tak by zůstali nevyužity zbytečně dlouhou dobu.

Počty opakování při objemovém tréninku

Pro svalový růst jsou nejvhodnější pracovní série o 8-10 opakováních. Při provádění cviků, ale volte přiměřenou zátěž. Není důležitý počet kotoučů na čince, ale především správná technika provedení jednotlivých cviků. Nebojte, pokud budete cviky provádět korektní technikou svaly porostou a zátěž, kterou zvládnete také. Nenechte se strhout ostatními cvičenci, nevystavujte se riziku zranění, volte váhy, které zvládáte.

Výživa pro objemový trénink

Aby mohli tvoje svaly růst, tak samozřejmě potřebují dostatečnou výživu. Zjednodušeně řečeno, pokud chceš dosáhnout dostatečných svalových přírůstků, tak je potřeba přijmout denně alespoň 2 g bílkovin(z masa, mléčných výrobků, vajec) na kilogram tvé hmotnosti a 3-4 g sacharidů(s nízkým GI tedy tzv. pomalých sacharidů) na kilogram hmotnosti. Tyto živiny je ideální rozdělit do 5 – 6 jídel v průběhu celého dne.

Můžeš se inspirovat třeba tímto objemovým jídelníčkem.

Suplementace pro objemový trénink

Suplementů je dnes celá řada, ale pro začínajícího cvičence, který chce především nabrat je ideální volbou gainer. Gainer obsahuje rychlé i pomalé cukry, bílkoviny a další látky, které jsou pro svalový růst důležité. Gainer je ideální dávkovat místo dopolední svačiny, nebo ihned po tréninku, kdy tělo přímo volá po cukrech.

Další velkou výhodou gaineru je, že za relativně málo peněz dostanete velké množství tohoto suplementu. Důrazně však doporučuji, používat asi poloviční dávkování než uvádí výrobce. Více gaineru totiž tělo stejně nedokáže efektivně využít.

Mohu doporučit tyto gainery:

Vzorový tréninkový plán pro 1 týden

Před tréninkem se rozehřej 5-10 minutovým kardiem, ideální je běh na pásu nebo rotope. Nzapomeň před každým cvikem na rozcvičovací sérii, s malou váhou udělej 15-20 opakování aby se do svalu dostala krev a zahřál se na „provozní teplotu“.

1. tréninkový den

2. tréninkový den

3. tréninkový den